Naturalne źródła żelaza w diecie

0
185
naturalne źródła żelaza
Aby zapewnić sobie właściwą dzienną dawkę żelaza, należy dbać o dobrze zbilansowaną i zróżnicowaną dietę |fot.: Fotolia

Żelazo należy do najważniejszych mikroskładników pokarmowych. Powszechnie wiadomo, że bogatym źródłem żelaza jest mięso. Nie znaczy to jednak, że nie można go znaleźć także w innych produktach. Przyjrzyjmy się bliżej temu cennemu pierwiastkowi oraz jego źródłom.

Żelazo dla zdrowia

Niedobór żelaza w organizmie może być bardzo niebezpieczny. Prowadzi między innymi do anemii, senności, osłabienia odporności i koncentracji,  obniża też wydolność organizmu. Rola żelaza jest więc bardzo istotna dla zachowania zdrowia i dobrej kondycji. Objawy jego niedoboru są bardzo wyraźne i należą do nich:

  • osłabienie organizmu,
  • senność i apatia,
  • wypadanie włosów,
  • skłonność do łapania infekcji,
  • słabe i łamliwe paznokcie,
  • nerwowy nastrój,
  • bladość.

Żelazo uczestniczy w procesie tworzenia krwinek czerwonych, jest ważnym składnikiem hemoglobiny, wpływa także na metabolizm cholesterolu oraz pomaga w pozbyciu się toksyn z organizmu. Poza tym, ma też pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego oraz pomaga w walce z wolnymi rodnikami, dzięki czemu wykazuje działanie przeciwstarzeniowe.

Żelazo jest bardzo ważne dla dzieci w wieku szkolnym, ponieważ wspiera koncentrację i zdolność szybkiego uczenia się. Jest także szczególnie istotne dla kobiet w ciąży oraz podczas karmienia piersią. Jego niedobór może prowadzić nawet do poważnych wad rozwojowych u dziecka, a także powodować anemię u ciężarnej.

Produkty zawierające najwięcej żelaza

Sporą ilość żelaza zawiera chude mięso drobiowe oraz wołowe, ale znacznie bogatszym źródłem tego pierwiastka są podroby, na przykład serce lub wątroba, zarówno drobiowa, jak i wołowa oraz wieprzowa. Nieprawdą jest jednak to, że tylko mięso zawiera dużą ilość żelaza. Istnieje mnóstwo naturalnych produktów pochodzenia roślinnego, które również zawierają mnóstwo tego cennego mikroskładnika.

Wegetarianie mogą zapewnić sobie odpowiednią dawkę żelaza, spożywając żółtka jaj (najlepiej indycze), jabłka, pestki dyni, natkę pietruszki, morele, orzechy pistacjowe, warzywa strączkowe, takie jak soja, ciecierzyca, soczewica oraz fasola, ziemniaki, brokuły, a także oczywiście szpinak. Sporo żelaza zawierają także produkty zbożowe, w szczególności otręby, np. ryżowe oraz pszenne, a także kasze i mąki – oczywiście, pełnoziarniste! Jednym z produktów zawierających najwyższą ilość żelaza jest także kakao, dlatego też warto wzbogacić codzienną dietę o kostkę dobrej jakości, gorzkiej czekolady.

Aby zapewnić sobie właściwą dzienną dawkę żelaza, należy dbać o dobrze zbilansowaną i zróżnicowaną dietę. Warto wiedzieć, że pierwiastek ten najlepiej wchłania się w towarzystwie witaminy C. Spożywając każdego dnia dużą ilość owoców i warzyw, a także produkty pełnoziarniste, mięso i orzechy, można zapewnić sobie optymalną ilość niezbędnego dla organizmu żelaza. Mimo tego, czasami niezbędna może okazać się jego suplementacja, na przykład u pacjentów którzy stracili dużą ilość krwi podczas operacji, u kobiet po obfitej menstruacji, a także u kobiet w ciąży cierpiących na niedokrwistość.


ALA