Jędrne uda i kształtne pośladki – 5 najskuteczniejszych ćwiczeń na macie

0
196
Ćwiczenia na macie na uda
Natomiast nie od dziś wiadomo, że to właśnie w prostocie tkwi ogromna siła. | fot.: materiał partnera zewnętrznego

Zestawów treningowych mamy obecnie do wyboru niesamowicie dużo. Na każde partie ciała znaleźć można coś odpowiedniego dla siebie. Natomiast nie od dziś wiadomo, że to właśnie w prostocie tkwi ogromna siła, więc poniżej przedstawimy pięć prostych ćwiczeń na jędrne uda oraz kształtne pośladki. Wszak, która z pań nie marzy o takim efekcie?

5 najskuteczniejszych ćwiczeń na jędrne uda i kształtne pośladki

Niektórym to właśnie przysiady kojarzą się ze znienawidzonymi lekcjami wychowania fizycznego. Tutaj natomiast nieco inna wersja tego ćwiczenia. Stajemy w rozkroku i schodzimy do półprzysiadu. Następnie podnosimy się w górę i robimy jednocześnie naprzemienny wymach nogi w tył. Inną wersją jest także wymach nogi w bok, podczas którego na pewno odczujemy pracę bocznych mięśni ud, dzięki czemu uda się ukształtować te dość newralgiczne górne partie nóg.

Przysiady i ćwierćprzysiady

Kolejnym ciekawym ćwiczeniem, które wymaga nieco koncentracji i utrzymania równowagi jest ćwierćprzysiad. Cóż to takiego? Musimy położyć kostkę nad kolanem drugiej nogi, utrzymać tę pozycję i powoli zginając nogę, na której stoimy, zejść nieco niżej. Tutaj, jak sama nazwa wskazuje, przysiady nie muszą być aż tak głębokie. Należy wytrzymać chwilę w tej pozycji i następnie powoli wyprostować ciało. Bez powtórek się nie obędzie, zatem powtarzamy tę czynność kilka razy. Utrzymać równowagę mogą pomóc akcesoria fitness takie jak hantle.

Klęk podparty i jego warianty

W skutecznym zestawie ćwiczeń nie może zabraknąć klęku podpartego. Z takiej pozycji wyjściowej wykonujemy wymachy zgiętej w kolanie nogi jak najwyżej do tyłu. Następnie przyciągamy ją do klatki piersiowej. Po kilkunastu powtórzeniach zmieniamy nogę i powtarzamy czynność od początku. Można także nieco przyspieszyć to ćwiczenie i zamiast przyciągania do klatki piersiowej, wracać do pozycji wyjściowej klęku podpartego, aby energicznie wyrzucać nogę ponownie w górę.

Leżenie na boku

Schodzimy niżej do kolejnej pozycji, a mianowicie leżenia na boku. Podpierając się na przedramieniu, będziemy mogli wykonać wymachy nogi, która jest na górze. Po kilkukrotnym powtórzeniu ćwiczenia pozostajemy z nogą w górze, aby jeszcze bardziej pogłębić wymachy. Takie serie możemy powtórzyć dwa lub trzy razy, a następnie zmienić bok i zacząć trening drugą nogą. Na pewno poczujemy palący zewnętrzny bok uda.

Leżenie na plecach i na brzuchu

Będąc już na macie, przenosimy się jeszcze niżej, czyli do leżenia na płasko na brzuchu. Z tej pozycji zginamy jedną nogę w kolanie, a pod czoło podkładamy zgięte w łokciach ręce. Następnie podnosimy nieco nogę nad ziemię i pogłębiamy tę pozycję jeszcze bardziej. Takie pulsacyjne ruchy doskonale angażują pracę tylnej części ud, ale też pośladków. Po wytrzymaniu jakiś czas w tej pozycji zmieniamy nogę i powtarzamy to samo z drugą.

Dobrym ćwiczeniem jest także unoszenie bioder do góry z pozycji na plecach. Należy się położyć, zgiąć nogi w kolanach i oderwać biodra od podłogi. Jeszcze lepsze efekty uzyskamy, zatrzymując się w takiej uniesionej pozycji i pogłębiając pulsacyjnie ten ruch. Można także spróbować wykonać nieco trudniejszy wariant, gdzie tylko jedną nogę mamy podpartą na podłodze. Wtedy po kilku powtórzeniach na jedną stronę zmieniamy nogę. Powyższe ćwiczenia to jedynie propozycja, którą można różnie modyfikować. Dobrze jest dostosować ilość powtórzeń w poszczególnych seriach do własnych możliwości. Na pewno szczególnie na początku nie należy przesadzać z intensywnością. Trzeba także zaznaczyć, że powyższy trening nie będzie pełny bez ćwiczeń kardio, które pomogą szybciej spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, nie mówiąc już o poprawie kondycji i ogólnej wydolności organizmu.


Materiał partnera zewnętrznego