Źródła kwasów tłuszczowych omega 3

0
685
Kwasy omega 3: Cheers
Kwasy omega 3 zapobiegają rozwojowi wielu chorób, pomagają zachować młodość oraz chęć do działania, a także wzmacniają układ odpornościowy. | fot.: materiał partnera zewnętrznego

Kwasy omega 3 zapobiegają rozwojowi wielu chorób, pomagają zachować młodość oraz chęć do działania, a także wzmacniają układ odpornościowy. Według badań ich odpowiednia dawka chroni przed rozwojem choroby Alzheimera, zwyrodnieniem plamki żółtej oraz chorób układu krążenia i serca. Tłuszcze omega 3 są niezbędnym składnikiem diety kobiet w ciąży oraz dzieci.

Kwasy tłuszczowe omega 3 – czym są?

Najogólniej mówiąc, kwasy omega 3 są budulcem komórek organizmu człowieka. Należą do grupy Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT). Pełnią ważną funkcję w odżywianiu człowieka. Wyróżnia się trzy rodzaje kwasów omega 3:

  • kwas eikozapentaenowy (EPA) – wysokie zapotrzebowanie,
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA) – wysokie zapotrzebowanie,
  • kwas alfa-linolenowy (ALA) – bardzo niskie zapotrzebowanie.

Zapotrzebowanie na omega 3

Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia norma codziennego spożycia kwasu alfa-linolenowego (ALA) dla dzieci, młodzieży i dorosłych stanowi 0,5% energii pozyskanej z diety. Z kolei zapotrzebowanie na kwas eikozapentanenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest ściśle uzależnione od wieku. Kształtuje się ono następująco:

  • niemowlęta i dzieci w wieku od 7 do 24 miesięcy: 100 mg DHA,
  • dzieci i młodzież w wieku od 2 do 18 lat: 125 mg DHA, 125 mg EPA,
  • osoby dorosłe: 250 mg DHA, 250 mg EPA,
  • kobiety w ciąży i karmiące: 100 – 200 mg DHA, 250 mg EPA.

Zgodnie z Normami Żywienia, aby pokryć zapotrzebowanie na tłuszcze omega 3, osoba dorosła powinna dwa razy w tygodniu spożywać tłuste morskie ryby. Jak wiemy, w praktyce nie zawsze jest to możliwe. Wówczas zazwyczaj pojawia się potrzeba przyjmowania suplementów diety, które zaspokoją zapotrzebowanie organizmu na ten cenny składnik.

Kwasy omega 3 – źródła w diecie

Kwasy tłuszczowe omega 3 mają swe źródło w:

  • rybach (zwłaszcza rybach morskich),
  • skorupiakach (m.in. w krewetkach, małżach, ostrygach),
  • ogólnie w owocach morza,
  • algach,
  • migdałach,
  • orzechach włoskich,
  • siemieniu lnianym,
  • nasionach chia,
  • jajkach,
  • produktach sojowych,
  • pestkach z dyni,
  • zielonych warzywach (m.in. brokułach, kapuście, zielonym groszku),
  • olejach rybnych (olej z łososia, olej ze śledzia, tran),
  • olejach roślinnych (olej rzepakowy, olej lniany, olej arachidowy, oliwa z oliwek, olej sojowy, olej słonecznikowy, olej sezamowy, olej z pestek winogron, olej palmowy, olej kukurydziany, olej konopny).

Szacunkowa zawartość omega 3 w rybach:

  • śledź – 2.040 mg / 100 g,
  • tuńczyk – 1.380 mg / 100 g,
  • łosoś – 750 mg / 100 g,
  • makrela – 630 mg / 100 g,
  • węgorz – 260 mg / 100 g,
  • karp – 190 mg / 100 g,
  • halibut – 140 mg / 100 g,
  • płoć – 140 mg / 100 g,
  • mintaj – 90 mg / 100 g.

Tłuszcze omega 3 a suplementacja

Na rynku dostępne są suplementy diety bogate w kwasy tłuszczowe omega 3. Należy po nie sięgać w celu uzupełnienia niedoborów tych drogocennych tłuszczy w organizmie. Nie zawsze jesteśmy w stanie zapewnić sobie oraz naszym bliskim zróżnicowaną dietę, która jest bogata w wyżej wymienione produkty. Niektórzy decydują się na suplementację tranem, inni za pomocą kapsułek. Ta druga forma jest chętniej wybierana ze względu na to, że większość z nas kojarzy tran z nieprzyjemnym posmakiem. Każda z kapsułek ma konkretną zawartość składników, dlatego też mamy pewność, że przyjmując je, dostarczamy organizmowi odpowiednią dzienną porcję. Suplement diety marki Cheers Omega 3 zawiera aż 550 mg DHA / EPA w jednej kapsułce. Preparat został pozyskany z wysokiej jakości oleju rybnego z łososi poławianych w czystych wodach Islandii.


Materiał partnera zewnętrznego