Co i jak jeść by trening był bardziej efektywny?

0
141
uśmiechnięta kobieta biegnąca przez most
Posiłek po treningu odgrywa bardzo ważną rolę | fot.: stock.adobe.com

Osoby zaczynające przygodę z aktywnością, zastanawiają się w jaki sposób przyspieszyć efekty treningowe za pomocą diety. Przed wzmożonym wysiłkiem zaleca się produkty o niskim indeksie glikemicznym, które dostarczają organizmowi paliwa do treningu. Po treningu warto spożywać łatwo przyswajalne węglowodany oraz chude białko, które przyspieszają regenerację mięśni.

Co jeść przed treningiem?

Przed treningiem zaleca się produkty o niskim indeksie glikemicznymktóre ograniczają ryzyko nagłego wzrostu cukru we krwi, a później szybkiego spadku. Posiłki, których IG=15 wywołują powolny wzrost cukru we krwi, który daje energię na cały trening, ale chroni przed zmęczeniem. Nie zaleca się spożywania posiłków później niż na dwie godziny przed ćwiczeniami. W ten sposób utrzymamy właściwy poziom glikogenu w mięśniach, a organizm będzie gotowy do wysiłku.

Co jeść przed porannym treningiem?

Pierwszy posiłek w ciągu dnia jest najważniejszy. Uwzględniając poranny trening, warto skomponować śniadanie z węglowodanów złożonych, ale również prostych. Cukry złożone są trawione dłużej, dzięki czemu zapewniają energię podczas całego treningu. Cukry proste odpowiadają natomiast za szybki zastrzyk energii do pobudzenia mózgu. Co zatem zjeść na pierwsze śniadanie? Świetnie sprawdzi się jogurt naturalny z garścią orzechów oraz szklanką ulubionych owoców. Orzechy można zastąpić również masłem orzechowym. Na śniadanie świetnie sprawdzi się również owsianka lub jaglanka z wyżej omówionymi dodatkami. 

Co jeść po treningu?

Posiłek po treningu odgrywa bardzo ważną rolę. Należy go zjeść maksymalnie do dwóch godzin od zakończenia ćwiczeń. Specjaliści zalecają, by spożyć go bezpośrednio po aktywności lub nie później niż godzinę po jej zakończeniu. Co powinien zawierać posiłek? Znaczenie ma tutaj przede wszystkim wysoki indeks glikemiczny, by uzupełnić niedobory glikogenu w organizmie. W przeciwnym razie zaczniemy spalać białko. Na drugim miejscu jest białko, które odgrywa kluczową rolę w budowaniu tkanki mięśniowej. Warto pamiętać, że aktywność fizyczna nie tylko pobudza przemianę materii, ale zwiększa zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy.

Świetnym źródłem białka po treningu są chude produkty mleczne: jogurt, twaróg, chude mięso, jaja czy ryby. W przypadku wegetarian będą to rośliny strączkowe. Po treningu można również wypić koktajl proteinowy. Specjaliści z zakresu dietetyki ustalili, że stosunek węglowodanów do białka po porannym treningu powinien wynosić 4:1. Dzięki temu mięśnie prawidłowo się regenerują i nie grozi nam przybranie dodatkowych kilogramów. Posiłek można wtedy skomponować np. z chleba pełnoziarnistego czy ryżu brązowego z piersią z indyka i warzywami. Natomiast po aktywności fizycznej, która odbywa się po południu, warto postawić na koktajl proteinowy. Posiłek nie może być wtedy zbyt kaloryczny, ponieważ uzupełniamy wyłącznie dawkę energii, która przeznaczona jest do regeneracji mięśni. Resztę niezbędnych kalorii organizm czerpie z posiłków spożywanych w ciągu dnia: ze śniadania i obiadu.

IIM