Dłuższy pobyt w domu? Te ćwiczenia fizyczne pomogą Ci zachować dobrą kondycję!

0
213
kobieta robiąca brzuszki w domu
Każdy trening należy zakończyć rozciąganiem: koci grzbiet, naprzemienne skłony do stóp w siadzie, przyciąganie kolan do klatki piersiowej | fot.: stock.adobe.com

Jeśli jesteś skazany na siedzenie w domu, niestety jest to ogromne wyzwanie także dla Twojej sylwetki. Ilość ruchu fizycznego drastycznie spada, zaś ochota na podjadanie proporcjonalnie do tego wzrasta. Jak sobie poradzić? Ćwicz w domu. Dzięki temu utrzymasz dobrą kondycję oraz zachowasz zdrowie.

Praca przy komputerze? Rób przerwy

Dbanie o sylwetkę w zaciszu własnego domu może być bardzo proste, jak też nie wymaga dużej ilości czasu. Najważniejsza jest przy tym motywacja. Żeby ją znaleźć, musisz uświadomić sobie jak Twoja kondycja fizyczna wpływa na samopoczucie oraz funkcjonowanie całego organizmu. Regularna aktywność fizyczna sprawia, że posiadasz znacznie więcej energii oraz posiada ogromne znaczenie dla budowania odporności. Przebywając przez dłuższy czas w domu, jesteś narażony na spadek witalności oraz osłabienie organizmu – mniej się ruszasz, w wyniku czego Twoje ciało nie jest odpowiednio dotlenione. Wiesz już w takim razie, że nawet siedząc w domu należy ćwiczyć? Zacznijmy w takim razie od absolutnych podstaw. Pracując zdalnie, przy komputerze, należy robić regularne przerwy. Zgodnie z zaleceniami lekarzy – powinno to być co najmniej 5 min. na każdą godzinę pracy. W tym czasie najlepiej wykonać proste ćwiczenia fizyczne: przysiady, skłony lub pajacyki. Osobom mniej aktywnym może wystarczyć zwykły marsz. Zregenerujesz siły i zapobiegniesz w ten sposób schorzeniom kręgosłupa.

Trening cardio na małej przestrzeni

Chcesz dać sobie nieco większy wycisk? Nic nie stoi na przeszkodzie. Wystarczy wykonać dostosowany do swoich potrzeb trening cardio. Nie będzie to zbyt skomplikowane, jak też nie potrzebujesz do tego dużej ilości miejsca. Wskakuj w wygodne ubrania i zarezerwuj sobie ok. pół godziny czasu. Pamiętaj przy tym, żeby zacząć od rozgrzewki. Przeznacz na nią 5 min. i wykonaj w tym czasie: marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan, skłony na boki, znane z lekcji w-fu skip A i skip C (przyciąganie stóp do klatki piersiowej i pośladków w szybkim tempie) oraz pajacyki. Następnie przygotuj zegarek, najlepiej jest wykonywać ćwiczenia przez 30 sekund w intensywnym tempie, po każdym robić 10 sekund przerwy. Zrób tyle rund, ile jesteś w stanie (ale nie mniej niż 3). Nasze propozycje:

  • przysiady w podskokach
  • bieg w miejscu
  • mountain climbers – przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze (szybkie tempo)
  • tradycyjne brzuszki
  • pompki (w przypadku pań mogą być wykonane na kolanach).

Każdy trening należy zakończyć rozciąganiem: koci grzbiet, naprzemienne skłony do stóp w siadzie, przyciąganie kolan do klatki piersiowej.

Akcesoria? Wykorzystaj, to co już masz

Jeśli po jakimś czasie znudzisz się powyższymi propozycjami, warto dorzucić do treningu dodatkowe „atrakcje”. Może zmieniać długość trwania ćwiczeń i wydłużyć każde do całej minuty oraz zmieniać ćwiczenia. Dobrym pomysłem jest włączenie akcesoriów takich jak choćby skakanka. Nie jest to zbyt kosztowny sprzęt, a potrafi spalić naprawdę ogromną ilość kalorii w krótkim czasie, wzmacniając przy tym ramiona i nogi. Chcesz nieco wyrzeźbić mięśnie? Nie musisz od razu inwestować w hantle, wystarczy napełnić wodą zwykłe butelki po wodzie. Na początek wystarczą te o pojemności 0,5 l, docelowo warto dojść do 1,5 l. Z pomocą takich domowych hantli możesz np. zginać ramiona w łokciach ćwicząc biceps, prostować je w tyle pracując nad tricepsem czy też odwodzić na boki. Najważniejsze, to nie dać się lenistwu i walczyć ze swoimi słabościami!

NKI