Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed bieganiem, a jak przed siłownią? Po co rozgrzewka?

0
121
rozgrzewka przed treningiem
Wykonując ją, nie tylko przygotowujemy nasz organizm do większego wysiłku, ale także zmniejszamy ryzyko kontuzji | fot.: stock.adobe.com

Rozgrzewka przed treningiem siłowym, czy bieganiem jest bardzo ważnym elementem każdej aktywności fizycznej. Wykonując ją, nie tylko przygotowujemy nasz organizm do większego wysiłku, ale także zmniejszamy ryzyko kontuzji. Jeżeli nie mamy zbyt dużo czasu na zaawansowaną rozgrzewkę, nic nie szkodzi, bo wystarczy nawet ta najkrótsza, podczas której rozgrzejemy wszystkie partie naszego ciała.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed bieganiem?

Prawidłowa, dobra rozgrzewa powinna składać się z dwóch części. W części pierwszej, czyli ogólnej nasz organizm zostaje wprowadzany w stan zwiększonej aktywności fizycznej. Podczas niej rośnie również temperatura ciała, a tętno znacznie przyspiesza. Przykładowymi ćwiczeniami, jakie możemy wykonać to:

  • krążenia ramion (tył, przód),
  • krok odstawno-dostawny,
  • skręty tułowia (prawo, lewo),
  • krążenie bioder,
  • wykroki,
  • trucht (10-15 min).

Po rozgrzewce w części ogólnej przechodzimy do części specjalistycznej. Zadaniem tej części rozgrzewki jest odwzorowanie charakteru pracy osoby biegającej, a także zapoznanie układu nerwowego z obciążeniami, które na niego czekają. Gdy biegniemy na dystans 5 km w rozgrzewce, będą występować przebieżki (odcinki żywszego biegu) np. 3×80-300m. Jeżeli natomiast zamierzamy pokonać dystans dłuższy niż założone 5 km, należy zrezygnować z przebieżek, aby nie zmęczyć mięśni i lepiej je przygotować do długiego dystansu. 

Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed siłownią?

W przypadku rozgrzewki przed treningiem na siłowni również występuje podział na dwie części – ogólną i specjalistyczną. W tym przypadku specjalistyczna polega na wykonaniu po 1 serii ćwiczeń, które będziemy wykonywać danego dnia, czy też tych znajdujących się w planie treningowym. Poza krótkim aerobem powinniśmy skupić się również na ćwiczeniach ogólnych, które przygotują nas przed nadchodzącym wysiłkiem. Przykładowy zestaw ćwiczeń, jakie możemy wykonać przed treningiem:

  • okrężne ruchy głową (w obie strony),
  • okrężne ruchy przedramionami (w obie strony),
  • krążenia rękami (w obie strony),
  • skręty tułowia,
  • krążenia bioder,
  • skłony (lewo, prawo, tył, przód),
  • rozgrzewanie nadgarstków i palców,
  • wykroki,
  • półprzysiady lub pełne przysiady,
  • wymachy nogami,
  • krążenia stawami kolanowymi i skokowymi.

Po wykonaniu takiego zestawu ćwiczeń możemy przejść do lekkiego 10-15 min truchtu na bieżni.

Po co rozgrzewka?

Wbrew pozorom rozgrzewka jest bardzo ważnym oraz nieodłącznym elementem każdego wysiłku fizycznego. Nie zajmuje nam dużo czasu, a nie tylko przygotuje nasz organizm do większego wysiłku fizycznego, ale także pozwoli nam uniknąć niechcianych kontuzji. Podczas jej wykonywania podnosi się nasze tętno, przyspiesza krążenie krwi oraz podnosi się temperatura ciała.

Podsumowanie

Jak możemy zauważyć, rozgrzewka wykonywana przed treningiem siłowym nieco różni się od tej wykonywanej przed bieganiem. Mimo że występują tutaj różnice w ćwiczeniach, to w obu przypadkach rola rozgrzewki jest ta sama.

WPI