Lato rządzi się swoimi prawami. Poza tym, że zmieniamy zawartość swojej szafy, możemy poświęcić czas na różnego rodzaju aktywności, np. wspinaczkę górską, jazdę na rolkach, czy pływanie kajakiem. Jednak co, jeśli nasza kondycja pozostawia wiele do życzenia, a ciało nie jest należycie przygotowane do wzmożonego wysiłku fizycznego? Kilka efektywnych ćwiczeń pomoże nam wzmocnić ciało i zwiększyć wydolność tak, aby ruch podczas wakacji był prawdziwą przyjemnością!
Nasza baza, czyli kręgosłup
Uprawianie aktywności latem, takich jak chociażby jazda na rowerze, czy długie wędrówki po lesie, obciążają narząd podporowy. Pewne ćwiczenia pozwalają zwiększyć jego elastyczność i ruchomość, przez co jesteśmy mniej podatni na odczuwanie przeciążeń. W codziennym zestawie ćwiczeń powinniśmy uwzględnić:
- mobilizację;
- rotację;
- wzmacnianie mięśni.
„Koci grzbiet” to doskonałe ćwiczenie na uaktywnienie kręgosłupa. Zaczynamy od klęku podpartego, barki ustawiamy nad dłońmi. Na wdechu podwijamy kość ogonową pod siebie, pochylając głowę w dół i zaokrąglając plecy. Na wydechu wykonujemy analogiczny ruch — plecy wyginają się w łuk, a my kierujemy głowę do góry. Wystarczy 10 powtórzeń.
Aby wzmocnić mięśnie grzbietu, kładziemy się na brzuchu. Dłonie podkładamy pod brodę. Wbijamy wzrok w podłogę, głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. 8-10 razy podnosimy i opuszczamy klatkę piersiową (nie za wysoko!).
Ćwiczenia rotacyjne służą zwiększaniu przestrzeni międzykręgowych. Kładziemy się na plecach, nogi wyprostowane. Dwoma rękami przyciągamy prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie lewą dłonią przekładamy je na lewą stronę. Prawą rękę prostujemy do boku i przekręcamy głowę w jej stronę. W tym ćwiczeniu niezmiernie ważne jest, aby obie łopatki przylegały do podłogi. Wracamy do pozycji wyjściowej, analogicznie wykonujemy ten sam ruch w drugą stronę.
Używajmy przedmiotów codziennego użytku!
Silne ręce przydają się podczas wiosłowania, pływania, czy wspinaczki, tak samo jak silne nogi, które odgrywają tu również niemałą rolę. Warto poświęcić 10 minut dziennie na obie partie ciała. W niektórych z nas profesjonalne akcesoria gimnastyczne, takie jak hantle, czy piłki szwajcarskie wzbudzają niechęć. Sportowe gadżety warto zamienić więc na przedmioty, z których korzystamy na co dzień. Zamiast ciężarków, weźmy do ręki półlitrowe butelki z wodą, a za piłkę może posłużyć nam… poduszka.
Stajemy w rozkroku, kolana lekko ugięte. W obu dłoniach trzymamy butelki z wodą. Ręce podnosimy na wysokość barków (tak, aby nakrętki były skierowane do siebie), liczymy do 10 i opuszczamy w dół. Wykonujemy trzy serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczeniem aktywizującym i wzmacniającym zarówno bicepsy, jak i mięśnie trójgłowe jest „boksowanie”. Butelki trzymamy w dłoniach szyjką do góry, unosimy je równolegle do podłogi i zaczynamy imitować ruch boksowania. Robimy trzy powtórzenia, przy czym każde z nich powinno trwać około 30 sekund.
Która z pań nie chciałaby pochwalić się wyrzeźbionymi nogami? Tu przyda nam się wspomniana poduszka (najlepiej gruba i dosyć twarda). Pozycją wyjściową jest leżenie na plecach. Nogi zgięte w kolanach unosimy nad podłogę. Wkładamy poduszkę między uda, odcinek lędźwiowy mocno przywarty do ziemi. Ściskamy poduszkę przywodzicielami i liczymy do 10, oddychając swobodnie. Następnie nieco rozluźniamy uda. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
Efekt silniejszych nóg, ale też jędrnych pośladków uzyskamy przy pomocy krzesła lub taboretu. Jedną stopę ustawiamy na krześle pod kątem 90 stopni. Wchodzimy na krzesło, prostując drugą nogę, ale nie dotykając nią mebla. 10 powtórzeń na każdą stronę.
Chcąc spędzić aktywne wakacje, nie narażajmy się na kontuzję. Proste, ale znakomite ćwiczenia, które można wykonywać w zaciszu własnego domu, zapewnią giętkie i mocne ciało, które mniej będzie odczuwało skutki letnich aktywności.
MŁĘ
